Human Flag lernen – Wie trainiert man richtig?

human flag lernen

Die Human Flag gehört zu den schwierigsten KraftĂŒbungen ĂŒberhaupt bei der beide Arme und der Rest des Körpers parallel zum Boden gehalten werden.

Der aktuelle Weltrekord wird von Nhat-Nam Lee (27) gehalten. Eine Minute und elf Sekunden hielt das Muskelpaket durch, immerhin sechs Sekunden lÀnger als der bisherige Spitzenreiter.

Wenn du lernen möchten wie die menschliche Flagge richtig ausgefĂŒhrt wird, solltest du genug Muskeln und Körperspannung aufgebaut haben. Solltest du aber noch AnfĂ€nger sein, wĂ€re es besser wenn du erstmal Kraft und Körperspannung aufbaust. Andernfalls wĂŒrdest du einfach nach unten klappen.

In diesem Artikel erklĂ€re ich dir Schritt fĂŒr Schritt wie ich die Human Flag lernen kannst. Bevor du diese Übungen nicht ohne Probleme meisterst, solltest du nicht mit dem „Tutorial“ beginnen.

Wie schafft man die Human Flag?

Mit diesem Buch kannst du die Human Flag garantiert noch schneller lernen!*

 Overcoming Gravity ist ein gutes Buch um die GrundĂŒbungen fĂŒr die Human Flag zu lernen und fĂŒr alle anderen Calisthenics Übungen.

Overcoming Gravity BuchFĂŒr mich ist das Buch „Overcoming Gravity“ eines der besten BĂŒcher was ich bedenkenlos empfehlen kann, um die Basics zu beherrschen und schnell massig Kraft aufzubauen. *

Die menschliche Flagge ist ohne Zweifel einer der am meisten beeindruckenden Körpergewichts Übungen. Es erfordert von dir eine ungeheure Kraft, Körpergewicht-VerhĂ€ltnis und viel Technik.

Es ist ein komplettes Körpertraining von dir nötig, wo die Schultern, Latissimus und seitlichen Bauchmuskeln besonders gefordert werden. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig die richtige Kernkompetenz aufzubauen. Ihr solltet die GrundĂŒbungen spielend beherrschen.

Das Erreichen dieses KunststĂŒck ist eine ganz netter Blickfang. Es erfordert viel StĂ€rke, und die Anti-Schwerkraft Illusion beeindruckt dann endgĂŒltig das Publikum. Das erklĂ€rt wahrscheinlich, warum die Human Flag in den letzten Jahren so schnell populĂ€r geworden ist.

Im laufe dieses Beitrags erklĂ€re ich dir nĂŒtzliche Tipps wie auch du die Human Flag mit ein bisschen Übung und Disziplin erlernen kannst.

⇒ Tipp
Solltest du auch Interesse am trainieren mit HantelbÀnken haben schau doch mal hier vorbei*. Die Hantelbank auf Platz 1*  hab ich mir auch bestellt und kann dir diese nur empfehlen.

Human Flag Video Tutorial

Hier hab ich fĂŒr euch noch ein super Video gefunden, was mir auch sehr weitergeholfen hat. Wenn ihr bei diesem Training am Ball bleibt und eure Routine bekommt sollte es euch bald möglich sein die Human Flag erfolgreich auszufĂŒhren.

 

Das richtige Human Flag Training?

Hier findet ihr die Anleitung, wie man die Human Flag Training erlernt und die Grundtechniken beherrscht um dann dieses KunststĂŒck mit Erfolg zu meistern. Doch fĂŒr die meisten Menschen wird es mehr Anstrengung als das Erlernen einer Technik sein, und deswegen mĂŒssen wir zurĂŒck zum Anfang.

Die GrundĂŒbungen sind das wichtigste. Die Trainingseinheiten werden Ihnen helfen, die Human Flag frĂŒher oder spĂ€ter auszufĂŒhren. Dieser Artikel ist in zwei Hauptbereiche unterteilt.

In dem ersten wirst du lernen die Praxis-Techniken auszufĂŒhren und deinen Kern durch AusĂŒbung der Human Flag mit einfachen Alternativen zu stĂ€rken. Im zweiten Abschnitt des Human Flag Trainigs werden die Übungen erklĂ€rt, um bestimmte Muskeln besonders zu stĂ€rken und zu entwickeln, um die menschliche Flagge zu lernen und schließlich lĂ€nger zu halten. Kommen wir zur Praxis.

Vertikales Human Flag Training

Human Flag Training

Der einfachste Weg die menschlichen Flagge zu erlernen ist so stark wie möglich zu schwingen. Dabei sollten die Beine gerade oben anliegen. Beim anwinkeln der Knie ist es sogar noch ein wenig einfacher und erleichtert die Bewegung. Diese Position gibt dir eine gute Vorstellung davon, wie man das Gleichgewicht hĂ€lt. Es ist fĂŒr AnfĂ€nger eine bessere Möglichkeit die AusfĂŒhrung zu ĂŒben. 5-10 Wiederholungen tĂ€glich!

Calisthenics Handschuhe

Sobald du die vertikale Human Flag gemeistert haben, können Sie anfangen zu ĂŒben, von oben langsam runter zu gehen. Bei diesen negativen SĂ€tzen erhöhen Sie schnell ihre FĂ€higkeiten. Jedoch sollten sie Ă€ußerst vorsichtig sein, sich nicht zu verletzen, wenn Sie diese Übung ausfĂŒhren.

Ein Guter Griff ist Voraussetzung! Deswegen trage ich grundsĂ€tzlich Handschuhe*, denn diese erhöhen den Griff und den halt und senken gleichzeitig die Verletzungsgefahr. Ich kann diese Handschuhe* empfehlen, denn sie sind komplett zu und die HĂ€nde und Finger werden nicht gleich so schnell schmutzig wenn sie draußen trainieren.

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Bein Position bei der Human Flag

Calisthenics Handgelenkbandagen*Um die Hebelwirkung zu begrenzen und den schweren Zug auf den seitlichen Bauchmuskeln zu reduzieren, ist es fĂŒr den Anfang besser die Beine anzuwinkeln. Wenn ihr in dieser Position seid solltet ihr versuchen Push Ups zu machen. Eine andere Möglichkeit ist es die Beine zu spreizen, dadurch habt ihr ein besseres Gleichgewicht und kommt eurem Ziel nĂ€her.

⇒ NĂŒtzlicher Tipp: Nach langem Training und vielen Erfolgen habe ich mir des Öfteren eine Verletzung zugezogen die aber meist schnell verheilt ist. Dennoch hatte ich einen lĂ€ngeren RĂŒckschlag als ich mir eine KapselentzĂŒndung im Handgelenk zugezogen habe. Ich habe immer nur mit „meinen HĂ€nden“ trainiert. Na klar, womit auch sonst 🙂 aber Handschuhe habe ich eigentlich nie genutzt. Außer im Winter, oder wenn es gar nicht mehr ging.

Was ich aber wirklich empfehlen kann wenn ihr kleine Handgelenke habt oder zu schmerzen neigt, sind Handgelenkbandagen*. Damit könnt ihr wirklich das Verletzungsriskio minimieren und habt lange Freude an dem erreichtem Trainingsfortschritt.

 

Hier findet ihr die Handgelenkbandagen* die ich selber habe und mittlerweile schon ein Jahr halten, bei fast tÀglichem Gebrauch.

Die richtigen Human Flag Übungen

Beim Human Flag Training wird sehr viel Wert auf die Muskulatur der Schultern, dem Latissimus und den seitlichen Bauchmuskeln gesetzt. Kommen wir nun zu den GrundĂŒbungen, die ihr ohne Probleme können solltet um die menschliche Flagge zu halten.

Also wartet nicht lange und startet jetzt mit dem Training.

KlimmzĂŒge

KlimmzĂŒge-Human-Flag

KlimmzĂŒge ist eines der besten Übungen, um deinen Latissimus zu entwickeln. Sie sollten mit in die Trainings Routine integriert werden. Am besten ihr macht jeden Tag KlimmzĂŒge in verschiedenen AusfĂŒhrungen.

Wer nicht im Fitnessstudio angemeldet ist, hat nicht gleich ĂŒberall eine passende Gelegenheit um KlimmzĂŒge zu machen wie ich selber schon feststellen musste.

Eine gute Alternative ist jedoch sich eine Klimmzugstange* fĂŒr den TĂŒrrahmen zu kaufen. Greift dabei bitte nicht auf die billigen zurĂŒck, den die haben erhebliche Nachteile. Ihr kommt im TĂŒrrahmen nicht ganz hoch, das heißt ihr kriegt den Kopf nicht wirklich ĂŒber die Stange. Das beeinflusst das Training.

Die Stange könnte herausrutschen und ihr könntet euch schwer verletzen. Deswegen empfehle ich euch eine die ihr in der TĂŒr verkannten könnt. Denn der halt ist wesentlich besser und ihr mĂŒsst nichts verschrauben und könnt direkt mit dem Training beginnen!

Allerdings ist das Problem bei dieser Klimmzustange das man keine Muscle Ups machen kann, deswegen empfehle ich den Leuten die sehr viel Sport machen und im Calisthenics Bereich Fortschritte machen wollen, eine feste Klimmzugstange* die man an der Wand befestigt oder einen Kraftturm* der gleich mehrere Übungen Abdeckt.

→ FĂŒr diejenigen die viel Platz haben, gibt es natĂŒrlich auch die Fitnessstation fĂŒr Zuhause. Lies doch mal mein Artikel dazu.

Klimmzugstange fĂŒr die Wandmontage

Die ultimative Klimmzugstange ist wohl diese hier, da ihr sie fest verschrauben könnt und nicht euren TĂŒrrahmen kaputt macht. NatĂŒrlich hab ihr auch weniger Gefahr runterzuklatschen und der große Vorteil ist das ich ihr auch Muscle Ups machen könnt, die ihr im TĂŒrrahmen nicht hinkriegt.

Zu Stark oder zu Schwach?

KlimmzĂŒge sind wirklich sehr wichtig um die Human Flag zu schaffen, also bleibt am Ball und macht sie jeden Tag. FĂŒr die Leute die schon sehr weit fortgeschritten sind und schon mehr als 10 Wiederholungen schaffen wĂ€re es sinnvoll Gewichte* zu nehmen.

Dazu eignet sich hervorragend ein Dip GĂŒrtel* der wie der Name schon sagt auch sehr gut fĂŒr Dips geeignet ist. FĂŒr die Profis ist eine Gewichtsweste* natĂŒrlich ein Must have!

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Solltet ihr jedoch fĂŒr KlimmzĂŒge noch zu schwach sein um ĂŒberhaupt welche richtig auszufĂŒhren gibt es die Möglichkeit ein Fitnessband* zur Hilfe zu nehmen.

Lex Quinta BĂ€nder

Das Üben mit diesen FitnessbĂ€ndern ist wirklich effektiv und auch fĂŒr Frauen eine gute Alternative. Achtet dabei bitte auf die Zugkraft der verschiedenen BĂ€nder. Unter anderem sind sie auch sehr gut zum Dehnen, was ihr vor jedem Training machen solltet.

Human Flag Stange

Eine richtige Human Flag Stange im eigenen Calisthenics Garten wĂ€re natĂŒrlich Ideal. Allerdings sind diese auch sehr teuer. Meistens sind die Stangen von Calisthenics Parks Viereckig und es ist schwer daran eine Human Flag zu machen.

Wenn man wirklich nur eine Human Flag Stange* haben will, dann kann ich diese empfehlen. Sie hÀlt stabil und ist fest verschraubt. Die Sprossenwand* eignet sich auch gerade als AnfÀnger sehr gut, um die Human Flag zu lernen.

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Du interessierst dich fĂŒr Calisthenics GerĂ€te oder willst einen eigenen Calisthenics Park bauen? – Dann lies meinen Artikel dazu!

Bauchmuskeln

Sehr wichtig ist auch die Arbeit an den Bauchmuskeln, besonders an den seitlichen. Diese mĂŒssen sehr stark sein um Ihre Beine mit der großen Hebelwirkung zu unterstĂŒtzen. Um ihre Bauchmuskeln zu entwickeln gibt es mehrere Möglichkeiten.

Zum einen können sie Sit-Ups machen oder Beinheben an der Klimmzugstange*. Ein Effektives TrainingsgerÀt was ich nur empfehlen kann wÀre der AB Roller*.

Weitere Möglichkeiten die Bauchmuskeln zu trainieren

Aber sind wir mal ehrlich – 24/7 trainiert keiner :D. Deswegen benutze ich zudem auch mal gerne den Elektrischen Bauchmuskeltrainier*.

Das ist sehr angenehm, wenn man mal wieder am Rechner arbeiten muss oder abends auf der Couch liegt und sich einen Film anschaut. Es ersetzt natĂŒrlich nicht das Training und dient nur zur zusĂ€tzlichen Hilfe.

Ob es letztendlich geholfen hat das ich die Human Flag schneller gelernt habe, weiß ich nicht, aber ich möchte den Elektrischen Bauchmuskeltrainier* nicht mehr hergeben.

Was ist ein EMS-Bauchmuskeltrainer

Generell wirken Muskeln als Reaktion auf Signale aus dem Gehirn. EMS (Elektrische Muskel-Stimulation) ist eine Technologie, die elektrische Signale verwendet, um die Bauchmuskeln direkt anzuregen.

Dir fĂ€llt das Training leicht und willst mit dem Tutorial fĂŒr die Human Flag starten? Wunderbar, dann kommt jetzt das Human Flag Tutorial!

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Human Flag lernen (Tutorial)

Die Menschliche Flagge ist sehr beeindruckend und ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Kern und Stabilisatoren zu stĂ€rken. Du möchtest die Human Flag lernen? Es erfordert natĂŒrlich eine gute Festigkeit im VerhĂ€ltnis zum Gewicht, aber auch eine gute Grundlage in der Technik ist erforderlich und die Human Flag zu erlernen.

Jedoch sollte es fĂŒr jeden Menschen möglich sein mit einer Menge Übung und etwas Hingabe sie zu beherrschen. Dieses Tutorial erklĂ€rt, wie du die Human Flag lernen und beherrschen kannst. Unter anderem das effiziente schwingen, Positionierung der HĂ€nde und die grundlegenden Techniken.

Jeder der es schon einmal versucht hat merkt schnell, dass es ein großes Maß an Körperbeherrschung erfordert. Deswegen solltet ihr erstmal die Basics lernen um genug Kraft und Muskeln aufzubauen.

Ich empfehle da gerne das Buch Trainieren wie im Knast* das mich anfangs sehr viel weiter gebracht hat.

Zur AusfĂŒhrung der Human Flag

NatĂŒrlich benötigst du in erster Linie eine Stange um die Human Flag zu lernen. Die richtige Stange kann einen enormen Einfluss auf Ihre Leistung haben. Sie sollte nicht zu klein oder zu groß sein, weil sonst der Griff zu stark geschwĂ€cht wird.

Eine gute GrĂ¶ĂŸe wĂŒrde um die 5 cm im Durchmesser sein. Die Stange sollte ebenso lang genug sein damit du beide HĂ€nde dort platzieren kannst wo du willst.

Parallel auf unterschiedlichen Höhen feste horizontale StĂ€be können ebenfalls verwendet werden. Auf diese Weise können Ihre HĂ€nde in eine natĂŒrliche Position gebracht werden um Ihre UnterstĂŒtzung zu stĂ€rken.

Um die Human Flag zu ĂŒben kannst du dir auch draußen einen vertikale Stange suchen, diese kann sich zum Beispiel in irgendeinen Garten befinden, auf der Straße oder im Fitnessstudio, aber das könnte fĂŒr den Anfang noch viel hĂ€rter sein.

Die Position der HĂ€nde ist entscheidend. Der Raum, den du zwischen deinen HĂ€nden hast ist wichtig, aber auch deine Arme sollten einen Winkel von mindestens 90 Grad bilden, wenn Du in der Human Flag Stellung bist. Die Obere Hand sollte etwa 15 cm ĂŒber dem Kopf platziert werden.

Nach ein paar Versuchen solltest du ein gutes GefĂŒhl haben wo die richtige Positionierung ist deiner HĂ€nde ist.

Griff und Schwungtechnik

Nicht nur zur StĂ€rkung Ihres Griff, sondern auch um die Übung zu erleichtern und um die Stange (Balance-Problem) am Drehen zu hindern, solltest du ein entgegengesetzten Griff der HandflĂ€chen verwenden.

Die HandflĂ€chen sollten nie in die gleiche Richtung gerichtet sein, wenn du mit einer vertikalen Stange trainierst, sondern der obere Daumen sollte Richtung Boden zeigen. Am Ende sollte das Ziel fĂŒr dich sein, dass du in der horizontalen Position bist und keine Drehung im Ober- und Unterkörper machst.

Die Beherrschung des richtigen Schwunges ist wahrscheinlich zu Anfang ein wichtiger Schritt des Tutorials um erst einmal hoch zukommen. Es ist keine Schade, erstmal mit Schwung zu starten. Im laufe des Trainings werdet ihr schnell merken, dass ihr immer weniger Schwung benötigt, da ihr einfach stÀrker geworden seid.

Der erste Schritt des Schwingens ist, zuerst den Oberkörper hoch zu kriegen. Strecke die Arme komplett aus und verriegele beide Ellbogen. Du solltest dann mit deinem einem Bein hoch und runter schwingen können. Wenn du dann das GefĂŒhl hast, dass die Zeit reif ist, drĂŒcke dich mit dem anderen Bein ab um langsam in die Human Flag zu kommen.

Das klingt alles sehr einfach wenn man es liest, das ist es aber nicht. Solange du nicht die GrundĂŒbungen ohne Probleme schaffst, wirst du keine Fortschritte machen.

➚ Nochmal zurĂŒck zum Training, um die Human Flag zu lernen.

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