Human Flag

Human Flag

Nhat-Nam Lé bei der Human Flag
Weltrekordhalter Nhat-Nam Lé, 27

Die Human Flag gehört zu den schwierigsten Kraftübungen überhaupt bei der beide Arme und der Rest des Körpers parallel zum Boden gehalten werden.

Der aktuelle Weltrekord wird von Nhat-Nam Lee (27) gehalten. Eine Minute und elf Sekunden hielt das Muskelpaket durch, immerhin sechs Sekunden länger als der bisherige Spitzenreiter. 

Wenn Du lernen möchten wie die menschliche Flagge richtig ausgeführt wird, solltest du genug Muskeln und Körperspannung aufgebaut haben. Solltest du aber noch Anfänger sein, wäre es besser wenn du erstmal Kraft und Körperspannung aufbaust. Andernfalls würdest du einfach nach unten klappen.

In diesem Artikel erkläre ich die Schritt für Schritt wie ich die Human Flag gelernt habe. Bevor du diese Übungen nicht ohne Probleme meisterst, solltest du nicht mit dem „Human Flag lernen“ Tutorial beginnen.

Wie schafft man die Human Flag?

Mit diesem Buch kannst du die Human Flag garantiert noch schneller lernen!*

Für mich eines der besten Bücher was ich bedenkenlos empfehlen kann um die Basics zu beherrschen und schnell massig Kraft aufzubauen ist das Buch„Overcoming Gravity“*. Das ist die Basis für die Human Flag und für alle anderen Calisthenics Übungen.

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Die menschliche Flagge ist ohne Zweifel einer der am meisten beeindruckenden Körpergewichts Übungen. Es erfordert von dir eine ungeheure Kraft, Körpergewicht-Verhältnis und viel Technik. Es ist ein komplettes Körpertraining von dir nötig, wo die Schultern, Lats und Seiten ABS besonders gefordert werden. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig die richtige Kernkompetenz aufzubauen. Ihr solltet die Basics spielend beherrschen.

Das Erreichen dieses Kunststück ist eine ganz netter Blickfang. Es erfordert viel Stärke, und die Anti-Schwerkraft Illusion beeindruckt dann endgültig das Publikum. Das erklärt wahrscheinlich, warum die Human Flag in den letzten Jahren so schnell populär geworden ist. Im laufe dieses Beitrags erkläre ich dir nützliche Tipps wie auch du die Human Flag mit ein bißchen übung und Disziplin erlernen kannst.

⇒Tipp: Solltest du auch Interesse am trainieren mit Hantelbänken haben schau doch mal hier vorbei*. Die Hantelbank die auf Platz 1* ist ab ich mir auch bestellt, und ich kann mich nicht beschweren.

Human Flag Video Tutorial

Hier hab ich für euch noch ein super Video gefunden was mir auch sehr weitergeholfen hat. Wenn ihr bei diesem Training am Ball bleibt und eure Routine bekommt sollte es euch bald möglich sein die Human Flag erfolgreich auszuführen .

Das richtige Human Flag Training?

Hier findet ihr die Anleitung, wie man die Human Flag Training erlernt und die Grundtechniken beherrscht um dann dieses Kunststück mit Erfolg zu meistern. Doch für die meisten Menschen wird es mehr Anstrengung als das Erlernen einer Technik sein, und deswegen müssen wir zurück zum Anfang.

Die Grundübungen sind das wichtigste. Die Trainingseinheiten werden Ihnen helfen, die Human Flag früher oder später auszuführen. Dieser Artikel ist in zwei Hauptbereiche unterteilt. In dem ersten werden Sie lernen die Praxis-Techniken auszuführen und ihren Kern durch Ausübung der menschlichen Flagge mit einfacheren Alternativen zu stärken. Im zweiten Abschnitt werden die Übungen erklärt, um bestimmte Muskeln besonders zu stärken und zu entwickeln, um die Flag schließlich länger zu halten. Kommen wir zur Praxis.

Vertikales Human Flag Training

Human Flag Training

Der einfachste Weg die menschlichen Flagge zu erlernen ist so stark wie möglich zu schwingen. Dabei sollten die Beine gerade oben anliegen. Beim anwinkeln der Knie ist es sogar noch ein wenig einfacher und erleichtert die Bewegung. Diese Position gibt dir eine gute Vorstellung davon, wie man das Gleichgewicht hält. Es ist für Anfänger eine bessere Möglichkeit die Ausführung zu üben. 5-10 Wiederholungen täglich!

Sobald Sie die vertikale Human Flag gemeistert haben, können Sie anfangen zu üben von oben langsam runter zu gehen. Bei diesen negativen Sätzen erhöhen Sie schnell ihre Fähigkeiten. Jedoch sollten sie äußerst vorsichtig sein, sich nicht zu verletzen, wenn Sie diese Übung ausführen. Ein Guter Griff ist Voraussetzung! Deswegen trage ich grundsätzlich Handschuhe, denn diese erhöhen den Griff und den halt und senken gleichzeitig die Verletzungsgefahr. Ich kann diese Handschuhe empfehlen, denn sie sind komplett zu und die Hände und Finger werden nicht gleich so schnell schmutzig wenn sie draußen trainieren.

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Bein Position bei der Human Flag

Um die Hebelwirkung zu begrenzen und den schweren Zug auf den seitlichen Bauchmuskeln zu reduzieren ist es möglich die Beine anzuwinkeln. Wenn ihr in dieser Position seid solltet ihr versuchen Push Ups zu machen. Eine andere Möglichkeit ist es die Beine zu spreizen, dadurch habt ihr ein besseres Gleichgewicht und kommt eurem Ziel näher.

⇒ Nützlicher Tipp:Nach langem Training und vielen Erfolgen habe ich mir des Öfteren eine Verletzung zugezogen die aber meist schnell verheilt ist. Dennoch hatte ich einen längeren Rückschlag als ich mir eine Kapselentzündung im Handgelenk zugezogen habe. Ich habe immer nur mit „meinen Händen“ trainiert. Na klar, womit auch sonst 🙂 aber Handschuhe habe ich eigentlich nie genutzt. Außer im Winter oder wenn es gar nicht mehr ging.

Was ich aber wirklich empfehlen kann wenn ihr kleine Handgelenke oder zu schmerzen neigt sind Handgelenkbandagen*. Damit könnt ihr wirklich das Verletzungsriskio minimieren und habt lange Freude an dem erreichtem Trainingsfortschritt 🙂

Hier findet ihr die Handgelenkbandagen* die ich selber habe und mittlerweile schon ein Jahr halten bei fast täglichem Gebrauch.

Die richtigen Human Flag Übungen

Beim Human Flag Training wird sehr viel Wert auf die Muskulatur der Schultern, dem Latissimus und den seitlichen Bauchmuskeln gesetzt. Kommen wir nun zu den Grundübungen, die ihr ohne Probleme können solltet um die menschliche Flagge zu halten.

Also wartet nicht lange und startet jetzt mit dem Training.

Klimmzüge

Klimmzüge ist eines der besten Übungen, um deinen Latissimus zu entwickeln. Es sollte mit in die Trainings Routine integriert werden am besten ihr macht jeden Tag welche in verschiedenen Ausführungen.

 Wer nicht im Fitnessstudio angemeldet ist, hat nicht gleich überall eine passende Gelegenheit um Klimmzüge zu machen wie ich selber schon feststellen musste. Eine gute Alternative ist jedoch sich eine Klimmzugstange* für den Türrahmen zu kaufen. Greift dabei bitte nicht auf die billigen zurück, den die haben erhebliche Nachteile. Ihr kommt im Türrahmen nicht ganz hoch, das heißt ihr kriegt den Kopf nicht wirklich über die Stange. Das beeinflusst das Training. Die Stange könnte herausrutschen und ihr könntet euch schwer verletzen. Deswegen empfehle ich euch eine die ihr in der Tür verkannten könnt. Denn der halt ist wesentlich besser und ihr müsst nichts verschrauben und könnt direkt mit dem Training beginnen!

Allerdings ist das Problem bei dieser Klimmzustange das man keine Muscle Ups machen kann deswegen empfehle ich den Leuten die sehr viel Sport machen und im Calistenics Bereich Fortschritte machen wollen eine feste Klimmzugstange* die man an der Wand befestigt oder einen Kraftturm* der gleich mehrere Übungen Abdeckt.

Klimmzugstange für die Wandmontage

Die Ultimative Klimmzugstange ist wohl diese hier, da ihr sie fest verschrauben könnt und nicht euren Türrahmen kaputt macht. Natürlich hab ihr auch weniger Gefahr runterzuklatschen und der große Vorteil ist das ich ihr auch Muscle Ups machen könnt, die ihr im Türrahmen nicht hinkriegt.

Zu Stark oder zu Schwach?

Klimmzüge sind wirklich sehr wichtig, also bleibt am Ball und macht sie jeden Tag. Für die Leute die schon sehr weit fortgeschritten sind und schon mehr als 10 Wiederholungen schaffen wäre es sinnvoll Gewichte* zu nehmen. Dazu eignet sich hervorragend ein Dip Gürtel* der wie der Name schon sagt auch sehr gut für Dips geeignet ist. Für die Profis ist eine Gewichtsweste natürlich ein Must have!

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Solltet ihr jedoch für Klimmzüge noch zu schwach sein um überhaupt welche richtig auszuführen gibt es die Möglichkeit ein Band* zur Hilfe zu nehmen. Das Üben mit diesen Bändern* ist wirklich effektiv und auch für Frauen eine gute Alternative. Achtet dabei bitte auf die Zugkraft der verschiedenen Bänder. Unter anderem sind sie auch sehr gut zum Dehnen, was ihr vor jedem Training machen solltet.
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Bauchmuskeln

Sehr wichtig ist auch die Arbeit an den Bauchmuskeln, besonders an den  seitlichen. Diese müssen sehr stark sein um Ihre Beine mit der großen Hebelwirkung zu unterstützen. Um ihre Bauchmuskeln zu entwickeln gibt es mehrere Möglichkeiten. Zum einen können sie Sit-Ups machen oder Beinheben an der Klimmzugstange. Ein Effektives Trainingsgerät was ich nur empfehlen kann wäre der AB Roller.


Weitere Möglichkeiten die Bauchmuskeln zu trainieren

Aber sind wir mal ehrlich – 24/7 trainiert keiner :D. Deswegen benutze ich zudem auch mal gerne den Elektrischen Bauchmuskeltrainier*.

Das ist sehr angenehm, wenn man mal wieder am Rechner arbeiten muss oder abends auf der Couch liegt und sich einen Film anschaut. Es ersetzt natürlich nicht das Training und dient nur zur zusätzlichen Hilfe. Ob es letzendlich geholfen hat das ich die Humanflag schneller geschafft habe weiß ich nicht aber ich möchte den  Elektrischen Bauchmuskeltrainier* nicht mehr hergeben. [/atkp_product]

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Was ist ein EMS-Bauchmuskeltrainer

Generell wirken Muskeln als Reaktion auf Signale aus dem Gehirn. EMS (Elektrische Muskel-Stimulation) ist eine Technologie, die elektrische Signale verwendet, um die Bauchmuskeln direkt anzuregen.

Dir fällt das Training leicht und willst mit dem Tutorial für die Human Flag starten?

Wunderbar, dann kommst du hier zum meinem ausführlichen „How to“ Artikel wie man am besten anfängt die Human Flag zu lernen.

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